Последние комментарии

  • ирина федорченко23 сентября, 14:05
    Уксус скольки процентный?Маринованный лук для шашлыка, салатов и просто с хлебушком покушать
  • Жанна Богатырева23 сентября, 14:04
    Бабушка для меня это образец мудрости, доброжелательности, щедрости. До сих пор поражаюсь, как она ненавязчиво,  науч...Сочинение ребёнка о бабушке
  • Юлия23 сентября, 12:04
    Смеялась до слез))). Все точно, особо про Тельцов))).Шикарные стихи про все знаки Зодиака. Смешно, но прямо в точку!

Упражнения для пресса. Топ-5 лучших и эффективных упражнений!

 
Упражнения для пресса. Топ-5 лучших и эффективных упражнений!
 

 Упражнения для пресса. Топ-5 лучших упражнений!

Кто не хочет похвастаться плоским животом с очерченными кубиками? Упражнения на пресс очень эффективны, если не сдаваться и делать их регулярно.

Цель заключается в том, чтобы делать как минимум 3 серии упражнений на пресс каждую неделю, оставляя себе 1 день отдыха после каждой тренировки, чтобы мышцы могли восстановиться.

В противном случае ты перегрузишь мышцы и не достигнешь желаемого эффекта. Несколько упражнений на пресс:

1. Скручивание

Это одно из лучших упражнений для скульптурирования мышц, которое можно делать дома без проблем, так как оно очень просто в исполнении.

Упражнения для пресса. Топ-5 лучших и эффективных упражнений!2

• Ляг на спину на коврик и согни ноги в коленях.

 • Упрись ногами в пол и разведи их на ширину бедер.

• Скрести руки за головой или держи их перед грyдью.

• Отрывай верхнюю часть тела от коврика на выдохе и опускайся на пол на вдохе. Не отрывай поясницу от коврика.

Существуют различные вариации выполнения этого упражнения. Например, можно перекрестись колени или не поднимать корпус, а опускать его к обеим согнутым ногам по очереди.

Сделай 7 подходов по 10 повторений в каждую сторону.

2. Вертикальные ножницы

В этом упражнении мышцы брюшного пресса тоже работают, хотя они не задействованы напрямую.

• Ляг на коврик на спину и вытяни ноги.

 

• Положи руки на бедра.

• Поднимай и опускай ноги по очереди, не сгибая, как будто это пара ножниц.

Это упражнение помогает проработать разные группы мышц: фронтальные и косые мышцы пресса. Также при выполнении этого упражнения ты напрягаешь  подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Сделай 5 подходов по 10 повторений.

3. Велосипед

Упражнения для пресса. Топ-5 лучших и эффективных упражнений!1

Это простое упражнение помогает быстро укрепить мышцы живота. Кроме того, оно также способствует улучшению координации.

Сделай 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

4. Скалолазание

Эти упражнения задействуют сразу несколько групп мышц на животе и позволяют сжечь больше калорий, чем другие серии упражнений.

• Упрись руками и ногами в пол. Выгни спину.

• Прижми правую коленку к груди, как будто ты поднимаешься в гору, и вернись в исходное положение.

• Повтори все то же самое с левой ногой.

Сделай 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

5. Планка

Планка часто делается на занятиях по йоге и пилатесу, и она отлично подходит для того, чтобы укрепить мышцы живота. Цель заключается в том, чтобы оставаться в этом положении как можно дольше.

• Ляг на живот на коврик. Упрись в пол руками или предплечьями и кончиками пальцев.

• Оставайся в этом положении как можно дольше.

• Старайся, чтобы корпус и ноги образовывали прямую линию с землей.

Упражнения для пресса. Топ-5 лучших и эффективных упражнений!3

С помощью этого упражнения ты проработаешь мышцы всего тела, а не только мышцы пресса.

Ты можешь стоять в планке одну минуту, отдохнуть 30 секунд и постоять в планке еще 60 секунд.

6. Упражнения на пресс по системе кроссфит

Упражнение, которое позволяет укрепить мышцы всего тела и нарастить мышечную массу.

• Ляг на спину, согни ноги, разведи колени в стороны, чтобы ступни соприкоснулись друг с другом. Соедини руки за головой.

• Подними корпус и дотронься до пальцев ног кончиками пальцев рук.

Если тебе слишком легко делать это упражнение, ты можешь выполнять его, держа гантелю в руках.

Сделай 4 подхода по 15 повторений.

Источник ➝
'

Популярное

))}
Loading...
наверх