7-дневная программа тренировок, которая рассчитана на 2 месяца
То, что ты давно искала. Забери на стену, чтоб не потерять! Ты не узнаешь себя!
1 День
1. Пресс. 2 подхода по 35 раз.
2. Приседания. 3 подхода по 30 раз.
3. Поднятие гантелей перед собой: 3 сета по 10 раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.
4. Поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25 раз.
2 День
1. Отжимания. 3 подхода по 10 раз.
2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз.
3. Прыжки на скакалке. 5 минут
4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз.
5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.
3 День
На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.
4 День
1. Пресс. 3 по 30 раз.
2. Отжимания. 3 по 15 раз.
3. Планка — упор лежа. 1,5 минуты.
4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.
5 День
На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.
6 День
1. Планка — упор лежа. 1.5 минуты.
2. Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.
3. Подъем ног в положении лежа. 3 раза по 25 раз.
7 День
1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода по 10 раз. При этом первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута.
2. Пресс. 3 раза по 20 раз.
3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз.
Внимание: перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.
То, что ты давно искала. Забери на стену, чтоб не потерять! Ты не узнаешь себя!
1 День
1. Пресс. 2 подхода по 35 раз.
2. Приседания. 3 подхода по 30 раз.
3. Поднятие гантелей перед собой: 3 сета по 10 раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.
4. Поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25 раз.
2 День
1. Отжимания. 3 подхода по 10 раз.
2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз.
3. Прыжки на скакалке. 5 минут
4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз.
5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.
3 День
На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.
4 День
1. Пресс. 3 по 30 раз.
2. Отжимания. 3 по 15 раз.
3. Планка — упор лежа. 1,5 минуты.
4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.
5 День
На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.
6 День
1. Планка — упор лежа. 1.5 минуты.
2. Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.
3. Подъем ног в положении лежа. 3 раза по 25 раз.
7 День
1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода по 10 раз. При этом первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута.
2. Пресс. 3 раза по 20 раз.
3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз.
Внимание: перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.
Свежие комментарии